4 de octubre de 2023
Los pensamientos automáticos, intrusivos, repetitivos, pueden inducir a la depresión y la ansiedad. ¿Cómo controlarlos y dejar de rumiar y «darse manija»?
¿Quién no se ha sentido atrapado alguna vez al darle vueltas a algo sin llegar a ninguna parte? Esa clase de ideas intrusivas, repetitivas y, en apariencia, incontrolables, se conocen como pensamientos rumiativos.
El ser humano busca encontrar respuestas, darles sentido a las cosas. «Rumiar» alude a «masticar por segunda vez», como hacen ciertos animales. «La rumiación se entiende como un pensamiento hiperreflexivo que se vincula con el pasado. Se repasan situaciones. En general se genera malestar en las personas y es muy común que consulten cómo lidiar con ello», dice Diego Herrera, psicólogo clínico, docente y director del Equipo Interdisciplinario Cognitivo Comportamental (EICC). «La preocupación también es un pensamiento hiperreflexivo, pero hacia el futuro. Tanto la rumiación como la preocupación excesivas pueden inducir estados de ánimo negativos, por ejemplo, tristeza (la primera) y ansiedad (la segunda)», agrega.
Mucha gente experimenta pensamientos rumiativos, de tanto en tanto. Lo peor es que estos no producen soluciones, sino angustia, culpa o rabia. Puede que un sujeto se obsesione con los aspectos negativos de su vida y proyecte los peores escenarios. O que el problema se deba a un asunto no resuelto; por ejemplo, que alguien reexamine una y otra vez el momento en que un colega lo ofendió o una expareja lo abandonó, y lo que tendría que haberles dicho. Y hasta escenifique diálogos (imaginarios) en voz alta. En suma, reviva algo dañino (con aquella intensidad), en lugar de dejarlo ir.
«La rumiación, que es un estilo de pensamiento aprendido, puede ser funcional en el afrontar situaciones: una ruptura amorosa, un fallecimiento, un cambio de trabajo. En un duelo (por una separación o una muerte), es una fase. La persona repasa los hechos y es esperable que comparta esto y esté medio monotemática, porque, en ese caso, hay una elaboración de un modo saludable».
Malestar sostenido
Según Herrera, «el límite es cuando se genera malestar sostenido y se produce una interferencia en la vida del individuo: alteración del sueño, de la alimentación, del desempeño –enfatiza–. Una rumiación que provoca pensamientos tristes, depresivos, autorreproches, culpa, autocrítica elevada, va a ser algo desadaptativo». Asimismo, la atención, la concentración, la memoria, la planificación y la resolución de problemas pueden verse afectadas. «Es una queja de muchos pacientes», señala.
¿Existe una relación entre la rumiación y los factores mentales? Sí, responde Herrera. «Las personas con una rumiación excesiva son más vulnerables a tener un trastorno del estado de ánimo. Por otro lado, son cuestiones aprendidas, es un tema multifactorial, incluidos modelos parentales que, a través del pensamiento, postulan que se pueden resolver muchas cosas».
Investigadores como la estadounidense Susan Nolen-Hoeksema (1959-2013), establecieron una correlación entre la rumiación y la depresión. «El círculo vicioso entre rumiación y pensamientos o emociones negativas: tristeza-inacción, inacción-tristeza sería el factor clave», afirma Herrera. «De hecho, otro autor, John Teasdale, a través de la “hipótesis de activación diferencial”, estudió que lo que genera un episodio depresivo no es tanto la situación en sí, sino el estilo de pensamiento rumiativo. Personas que eran expuestas a estímulos estresantes o tristes, por ejemplo, determinado tipo de música, tendían a activar este mecanismo, y eso desencadenaba una depresión. Y las que no habían tenido depresión previa, se vinculaban con ese estímulo estresor sin rumiación, y seguían su vida normalmente».
Por lo visto, los pensamientos rumiativos hacen que alguien deprimido se sienta cada vez peor. Al mismo tiempo, nublan la perspectiva y reducen la probabilidad de que actúe para mitigar su depresión. Individuos con trastornos obsesivos compulsivos (TOC), alimentarios y de personalidad, también son más proclives a la rumiación. «Hay una fusión pensamiento-acción; tienden a creer lo que piensan, sin dudarlo», resume Herrera.
El psicólogo sostiene que nuestra cultura ha realzado el pensamiento y eso ha sido perjudicial. «Cada cosa que pensamos, de manera intencional o automática, tiene que tener un por qué y un para qué. Y no siempre es así. Tenemos miles de pensamientos al día, pero pocos son útiles y voluntarios», subraya. «Hay estilos terapéuticos, incluso, como el psicoanalítico, que fomentan la rumiación, porque la persona está buscando el sentido constante de los pensamientos, cuando lo que hay que aprender es a tomarlos como un área más de la vida».
Distorsiones y recomendaciones
Como los pensamientos no son neutros, existen estilos de razonamiento distorsionados que provocan sufrimiento. «La psicología cognitiva viene trabajando esto desde los años 70: las distorsiones cognitivas (“todo o nada”), los pensamientos dicotómicos (“o lo hago bien, o no lo hago”), la generalización excesiva (los “nunca” y “siempre”), la rigidez cognitiva (patrón único para llegar a una conclusión, como “todos los hombres son tal cosa”), la abstracción selectiva (evaluación de un acontecimiento por un aspecto, o tendencia a maximizar nuestras debilidades y minimizar nuestras fortalezas)». El etiquetamiento («Soy un depresivo», «soy un inútil», etcétera) resulta igualmente dañino. «Personalizar trae mucho malestar: cuando uno se culpa o toma responsabilidad de algo. Por ejemplo, en el trabajo, una compañera está con la cara seria y automáticamente el otro piensa “Será por algo que yo hice”». Todo lo anterior es más bien general. El punto, de acuerdo con Herrera, es «qué tan conscientes somos de ello».
¿Cómo pueden manejarse los pensamientos rumiativos? «Lo primero es que las personas se den cuenta de sus razonamientos (cuando maximizan lo negativo o invalidan lo positivo, por ejemplo), y los cuestionen (ya que no son hechos irrefutables). Tener mayor libertad y distanciamiento cognitivo, algo que se llama “defusión”», indica.
Dedicar solo cinco minutos, a la misma hora, al tema en cuestión (que no ocupe todo el día) y anotar impresiones, también es recomendable. «Hacer meditación mindfulness, o sea, observar lo que surge, al pensar, sin juzgarlo. Ser amable consigo mismo y dejarlo pasar». Y realizar actividades placenteras, como salir a caminar.
«Hay un colega, Fabián Maero, que trabaja mucho con metáforas. Él propone ver la mente como una radio, que está siempre encendida. Uno elige cuándo prestarle atención. Si llueve, la radio puede decir que no deberíamos salir, pero no nos puede decir si para nosotros es importante hacerlo, a pesar de la lluvia. Esta es la relación que queremos entrenar en los pacientes».
En un artículo publicado en Psyciencia.com, Maero también sostiene que podrían tratarse los pensamientos rumiativos como un hábito: tener una razón para modificarlos, visibilizarlos (observar cuándo tienen lugar) y desplegar respuestas alternativas.
¿Cuándo habría que buscar ayuda? «Si hay malestar emocional, alteración del sueño o del apetito, problemas interpersonales –sugiere Herrerra–. También se puede consultar a modo de prevención. Una consulta a tiempo disminuye la vulnerabilidad a generar un trastorno mental. Siempre es importante».
